“上厕所要花大半天，干硬的大便太折磨人了！”便秘，这个看似不起眼的小麻烦，却成了不少老年人晚年生活中的“难言之隐”。其实，老年人便秘并非无法改善，近日，记者采访了陕西省康复医院一分院内科医生范毛利，给老年人们整理一份温和实用的科学应对指南，帮老年人们轻松摆脱困扰。
为什么老年人更容易被便秘“盯上”？范毛利说，这和身体变化、生活习惯等多种因素息息相关。随着年龄增长，肠道蠕动变慢，腹肌和盆底肌力量减弱，排便自然变得费力；加上有些老人牙口不好爱吃精细食物，膳食纤维摄入不足，或是怕起夜刻意少喝水，肠道缺乏润滑，便秘就更容易找上门。此外，长期服用部分降压药、止痛药等药物，或是患有糖尿病、帕金森病等基础疾病，也可能加重便秘问题。还有些老人习惯忽视便意，时间久了直肠对粪便的敏感性降低，便秘便愈发顽固。
想要温和改善便秘，不用急着依赖药物，范毛利建议先从调整生活方式入手更有效。
吃对食物是基础，不妨把日常的精白米面换成燕麦、糙米、玉米等粗粮，每天多吃些芹菜、菠菜、西兰花等蔬菜，以及苹果、熟透的香蕉、火龙果等水果，坚果、海带、菌菇类也能作为补充。“增加纤维要循序渐进，同时多喝水，不然可能引起腹胀。”范毛利提醒。
喝足水也很关键，建议每天喝够1.5-2升水，8杯左右，晨起空腹喝一杯温开水，能有效刺激肠道蠕动。不用等渴了才喝，定时补水更有效，观察尿液保持清亮淡黄色，就说明饮水充足了。
展开剩余38%适度运动也能给肠道“加动力”，不用做剧烈运动，每天饭后散步30分钟就很好。早晚还可以以肚脐为中心，顺时针轻轻按摩腹部5-10分钟，或是练习提肛运动，收缩再放松肛门，每组20-30次，每天做几组，能增强盆底肌力量，让排便更顺畅。
养成规律排便的习惯也不可或缺。可以试着每天清晨或早餐后如厕，这时结肠蠕动最活跃，容易形成生物钟。有便意千万别忍，及时去厕所，而且如厕时别看书、玩手机，集中精力才能提高效率。如果用坐便器，脚下踩个小板凳，让膝盖高于臀部，模拟蹲姿，会更利于排便。
如果通过以上方法调整2-4周后，便秘还是没有改善，或是出现大便带血、黑便、体重明显下降、持续腹痛腹胀、便秘与腹泻交替、大便形状变细等“警报信号”，一定要及时就医检查。若需要用药，务必在医生或药师指导下进行。
西安报业全媒体首席记者 马相
发布于：北京市